トマトソースのパスタは、普通に作るとパスタ1人分は約120gで、454kcalになります。バスタにえのきを混ぜることで、225kcalに変えちゃうスゴ技レシピを、なるべく簡単にご紹介します。ソースは、一度に沢山作って冷凍しておけば、便利です。市販のレトルトのミートソース１袋(200g)は、282kcalほどになります。

＜トマトソースのパスタ＞

◆材料◆
パスタ……60g
えのき……２袋(石づきをとって、1本づつバラバラにしておきます。

★トマトソース★
オリーブオイル……小さじ1
ニンニク……1片(みじん切り)
ベーコン……1枚(5mm幅に切る)
玉ねぎ……1/2個（みじん切り)
トマトホール缶……1缶（約240g）
しょうゆ……小さじ1
コンソメ……1個
塩･コショウ……少々
オレガノ、バジル……あれば適宜

◆作り方◆
①パスタを指定時間通りにゆでます。
②お湯から上げる直前に、えのきを加えてかき回し、ザルにとって水分を切り、麺がくっつかないように、バターかオリーブ油を全体にからめます。

◆トマトソースを作る◆
①ライパンを熱してベーコンを炒めて油を出し、キッチンペーパを敷いた皿に取り出します。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ニンニク、玉ねぎ、①のベーコンを加えてをよく炒める。
③玉ねぎが透明になたら、トマトホール缶を汁ごと加え、ヘラの先で粗くつぶします。
④しょうゆ、コンソメを入れ、塩･コショウで味を調えます。
＊オレガノ、バジルを加えるとイタリアン風に仕上がります。
⑥皿にパスタを盛り、トマトソースを掛けて出来上がり♪

《こんにゃくステーキ》（1人分：116kcal)

◆材料(２人分)◆
・板こんにゃく(黒)…２枚
・しょうゆ……大さじ２
・みりん……大さじ２
・酒……大さじ１
・にんにく…１かけ
・バター…大さじ１
・塩、こしょう…少々

◆作り方◆

①こんにゃくを熱湯で２～３分茹でてくさみを取り、ザルにあげるか、キッチンペーパーなどで包んで押すように水気をとっておきます。
②こんにゃくの両面に、斜めに切り込みを入れます。ひし形の切り込みができます。
③しょうゆ、みりん、酒を合わせて、にんにくのスライスを半分くらい入れて、たれを作ります。
④たれに、こんにゃくを片面20分、裏返して20分漬け込みます。
⑤フライパンに焦がさないようにバターを熱して、残ったニンニクのスライスを軽く炒めます。
⑥たれに漬けておいた、こんにゃくの水気をよく切って両面をこんがりと焼きます。
⑦塩、こしょうで味をととのえます。
⑧つけあわせにクレソン、パセリ等を添え、こんにゃくの上にあさつきと、フライパンに残っている炒めたにんにくをのせます。

こってり味をたくさん食べたいときにつくってみては？

お腹が空いたら、ご飯を食べないと気がすまないってことありますよね。そんな時、ダイエッターの強い味方になってくれそうなのが、柔らかいおかゆなんです。水を含んでいる分カサが増してカロリーダウン。作り方を覚えておいて損はありませんよ！

■おかゆの作り方■

＜材料２人分＞
・白米……1/2合
・塩……少々
・水（白米1/2合につき）

・三分粥の場合……水2000cc（ほとんど水分で、米粒が少ない）
・五分粥の場合……水1000cc（水分は七分粥より多い）
・七分粥の場合……水700cc（器に盛ると水分がある）
・全粥の場合………水500cc（米粒がふっくらとやわらかい）

＜作り方＞
①フタ付きの鍋に白米とそれぞれの分量の水を入れ、20～30分ほどつけておく。
②①をそのまま火にかける。初めは鍋にフタをして強火で炊き、沸騰したらとろ火にして、クツクツと炊く。
③吹きこぼれてきたら火を止め、そのまま20分ほど蒸らす。
④好みで塩を少々ふってできあがり。

◆おかゆのアレンジ方法◆
・五穀米で炊くと、噛みごたえがあります。
・米に小豆を入れて一緒に炊き上げます。便秘やむくみが解消！
・コーンを加えて炊くともおいしいですよ。
・水のかわりにお茶や牛乳で炊いてもいいんです。

◆トッピング◆
・鶏のささみ、卵、ごま、のり、ワカメ、ねぎ、三つ葉、黒酢

お金をかけず、天気に関係なく家にいながらできる簡単なダイエット運動を集めて見ました。いろいろ試してみて、長くできそうなものを続けてみてくださいね。きっと、効果が現れますよ。

ダイエット運動といえば、脂肪燃焼効果のあるウォーキングや踏み台昇降がありますが、その他にもすぐに試せるダイエット運動があります。

＜その場足踏み＞軽い

①太ももを床と平行になるまで持ち上げます。脚のつけ根からゆっくり大きく動かします。

・骨盤ごと引き上げるような感じで、確実に太ももをしっかり上げるのがポイントです。②その状態で１～２秒止めるような気持ちでつま先から静かに着地します。

・脚に合わせて、手を振りながら行うと、血行も促進されて全身の代謝もアップしますよ。

＜お尻歩き＞ハード

①脚を伸ばして床に座ります。
②上体をひねりながら、右肩を前に押し出して、右のお尻で前進します。
③左肩を前に押し出し、左のお尻で前進します。
④10歩前進したら10歩後退します。後退するときには、腰に力を入れる。

簡単な割にはハードなので、無理せずだんだんに歩数を増やしていきましょう。続けることが大切です。

お風呂でダイエットできるというのは、ご存知の方も多いかもしれませんね。毎日の生活の中でしているいつもの生活習慣にダイエットを取り入れれば、簡単で長続きします。それには、お風呂がぴったりなんです。お風呂は体の汚れと疲れを癒してくれるのですが、そこに、効果的なダイエットを取り入れてみましょう。

おすすめなのが、半身浴です。お風呂に入ることで、結構カロリーを消費できるんです。だいたい１時間の入浴で、55kgの女性なら185kcalが消費できます。これは、自転車を50分くらいこぐのとほぼ同じ消費カロリーになります。運動が嫌いな方でも半身浴ならできる！と思ったなら、早速始めましょう。

《半身浴の入浴方法》

用意するもの：寒い時上半身にかけるタオル、水(できればミネラルウォーター)

①コップ１杯くらいの水を飲みます。
②浴槽に39℃前後のぬるめのお湯を、座ったときにみぞおちより下に湯面がくるように張ります。心臓よりも上にくることがないようにして下さいね。入浴剤は入れても入れなくてもOKです。
③室温が下がらないように、換気扇は消した方が良いですね。
④1回の入浴は20分～30分。ゆっくり時間をかけて、十分な汗を流します。上半身が寒いなら、用意したタオルを肩にかけてください。
⑤コップ１杯くらいの水を飲みます。
⑥体力的、時間的に余裕があればもう１度繰り返します。

お風呂に入ることで、血液の循環をよくして新陳代謝を上げ、基礎代謝力をたかめるとダイエットの効果をさらにUPすることができます。お風呂で簡単にできるダイエットというわけです。

骨盤ぐるぐる体操をご紹介します。体の深い部分にある深層筋を鍛えてメリハリボディと、ダイエットに役立ちます。

＜ラララ刺激マッサージ＞
①まっすぐな姿勢で、脚を揃えて立ちます。下腹部に両手のひらを当てます。
②鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませます。このとき、手のひらをゆっくりと体側にもっていき、体側の腹横筋を意識するようにします。
③下の先を内側に折るようにして、巻き舌で「ラー」と発声し、お腹(横隔膜)が動くのを確認します。息を吐ききるまで声を出し続けます。
＊巻き舌で行う「ラーラーラー」の発声は、これだけでも効果があります。

＜ボン・キュッ体操＞
①足を腰の幅に開き、肩甲骨がかかとの真上にくるように立ちます。両手は指先を下にして軽く腰に当てます。②息を吐きながら、膝を軽く曲げてお尻をポンプのように後ろ側に膨らませます。
③膨らませたお尻を膝のバネを使ってキュッと締めて、①の姿勢に戻ります。筋肉をバランスよく鍛えられます。

＜つま先ワイパー＞
①床に座って片足の膝を、あぐらを組むように曲げて、もう片方の足をかかとを支点につま先を持ち上げます。このとき、膝が曲がってもかまいません。手は床について体を支えます。
②つま先を体の内側に倒し、足の指先を丸めます。
③つま先を外側に倒して足指を丸めます。

＊足の指を動かすときに骨盤が刺激されているのを意識するようにします。太ももの骨がくるくる回ることで骨盤のゆがみが矯正されて、きれいなヒップができます♪

＜ゆっくり体操＞

★その場行進★～ダイエット会場に入場するつもりでやるといいですよ♪～

①背筋をピンと張り、大きく手を振りながらその場で足踏みをします。太ももが地面と平行になるように注意しましょう。50回繰り返します。

★その場足こぎ★～ぷよぷよお腹に効きます！～

①背もたれがあるイスを用意して、イスの前のほうにすわり、座面に手をつき体を支えます。

②足を床から離して、１秒間その体制をキープ。

③息を吐きながら、太ももを胸のほうにゆっくりと寄せます。

④息を吸いながら1の体勢にゆっくり戻りますが、足を床につけて休んではいけません。５～10回繰り返します。

⑤終わったら、うつぶせになって、両手をついて上半身を反らします。この体勢を10秒キープ

＊腰が痛くなったら無理せずに、その場背泳ぎ体操にしましょう。

★その場背泳ぎ★～その場足こぎで腰が痛む人～

①あおむけになり、腕を体にくっつけて、手のひらを床につけます。

②両足を少し浮かせます。この体勢を1秒間キープ。

③息を吐きながら、お尻を浮かせて膝を胸に近づけます。

④息を吸いながら、①の姿勢にゆっくり戻りますが、足を床につけて休んではいけません。５～10回繰り返します。

⑥終わったら、うつぶせになり、両手をついて上半身を反らして10秒キープします。

この方法は、1日10分、週2～3回行うだけで、すばらしい効果が得られるダイエット法です。

太ももダイエットで、太ももの筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させましょう。

＜足の上げ下げ＞

①壁の前にまっすぐ立って、両肘をしっかり伸ばした状態で手を壁に付きます。
②呼吸はフーッとゆっくり吐きながら、右足を大きく後ろへゆっくりと持ち上げて90°ぐらいまで上がったら、10秒間キープ。そしてゆっくり下ろします。
③左足も同じように10秒間キープしてゆっくり下ろします。
④右足をゆっくりと横に持ち上げ、90°ぐらいのところで10秒間キープ。
⑤左足も同様に、横に持ち上げて10秒間キープして、ゆっくり下ろします。

＊この動作を10回で１セットとし、１日に3セットくらい行いましょう。

＊呼吸はとても大切です。負荷を掛ける時(つらいとき)に吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。

もっと簡単に太ももダイエットしたいなら、履くだけのシェイプストレッチスリッパがあります。これは、かかとが下がっていてつま先が上がっているスリッパで、履くと自然に太ももなど、脚の後ろの方をストレッチしてくれます。太ももスリッパを履いて行うダイエット体操も紹介されていますので、参考になりますよ。1,980円(税込)です。

用意するもの：厚みがあって、伸縮性が強めのクッション。45cm正方形くらいが使いやすいです。大きめのぬいぐるみも弾力アリでおすすめです。

＜太もも＞

★内もも
①床にすわって両ひざを立て、ひざの間にクッションを挟みます。全力で3秒間、ひざでクッションを押し続けて力を抜くを繰り返します。7～8回を1セットとして2セット。

★太もも
①あおむけに寝て足を上げ、ひざを直角ぐらいに曲げます。
②足を交差させるようにして、右足首の後ろ側と、左足首の前側でクッションを挟みます。
③ひざの位置をかえずに、3秒で足を真上に伸ばして戻します。
④6～8回で1セットとし、2～3セット。左右の足を換えて2～3セット行います。

★足首・ふくらはぎ

①クッションの真ん中に乗ってまっすぐ立ちます。
②ひざのはずみを使って、上げ下げをする。かかとを上げるときは、両ひじを後ろに引いて、かかとをおろすときに、ひじを元に戻します。
③かかとの上げ下げ20～40回を2セット行います。

産後は、クリニックなどで紹介される産褥体操が効果的です。産褥体操というのは、妊娠前の体形に戻すために、妊娠中にゆるんだ筋肉を鍛える体操です。体調に合わせて無理のない程度にはじめます。産後すぐから１週間くらいは、膣、会陰、子宮などを回復させる体操を。骨盤底の筋肉を強くする骨盤底トレーニングは産後３週間を目安に始めましょう。1カ月以降は腹筋や少しハードなシェイプアップ体操を加えてもよいでしょう。

授乳が終わると急に体重が増えてしまうこともあります。授乳というのはとてもカロリーを消費しますから、授乳が終わっても授乳期と同じように食べていては体重が増えてしまいます。食事制限や食事置き換え型のダイエットよりも骨盤を引き締めるエクササイズの方が体のためにもなります。

インスパイリングダイエットは、竹内結子さんがやったことで有名になった骨盤体操です。体の内側を刺激して鍛える事によって体の中心でしっかりと骨格を支え、女性らしいボディを作っていくというエクササイズです。産後は、ダイエットのチャンス！元の体よりも美しくなれる！らしいですよ。

整体で骨盤を戻してもらうのも効果があります。信頼できるところがあれば一度試してみてもいいかもしれません。

下半身でも、内臓脂肪が関係しているお腹周りなら、有酸素運動が効果的ですが、ヒップや太もものセルライトがある部分は、ダイエットが難しいといわれています。

内臓脂肪は、つきやすく落ちやすいといわれています。皮下脂肪は食事のカロリーをコントロールするダイエットが効果的ですが、内臓脂肪は運動、特に有酸素運動で落とすことができます。ウォーキングをしたり、水泳やジョギングなどはとても効果があります。

一方、太もものセルライトは、太った人から痩せた人まで、ほとんどの女性に見られるものですが、その原因は、皮下組織の血行不良です。セルライトができてしまうと、脂肪層はお互いにくっついて、厚みを増してしまいます。このセルライトは、いくらダイエットしても、エクササイズをしても、脂肪や老廃物が代謝されにくいために、体重が落ちても下半身のサイズが変わりにくいのです。

セルライトで太くなってしまったヒップや太ももはなかなか痩せ難い場所といわなくてはなりません。セルライトを取り除くには、原因となっている血行不良を改善する必要があります。血行不良の改善に効果的なのは、暖かくしてマッサージをすることです。これには、時間と根気が必要です。

下半身ダイエットのサプリメントがありますが、むくみを解消させるサプリメントの中には、副作用として明記された肝障害も報告されています。しかし、「因果関係がはっきりしない」として、厚生労働省は原因究明もせず、メーカー側の自己責任で堂々と販売され続けているのが実態です。

簡単にダイエットしたいがあまりに、危険性のあるサプリメントに手を出すというのはおすすめできません。

いつの間にかぽっこり出ている下腹。やばい！と思った時にはとんでもないことに。運動してもなかなかへこんでくれない下腹の原因は「酸欠」といわれたり「腸の腫れ」といわれたり。どうすればいいのでしょうか？

とりあえず、簡単なことから試してみてはいかが？どれがいいかは、やってみなくてはわかりません。では、早速やり方のご紹介！

＜呼吸ダイエット＞

腹式呼吸をすることで、自然と腹筋が鍛えられ、ウエストがくびれて理想のプロポーションになります。

①力を入れず、リラックスして、足を肩幅に開いて立ちます。

②「いち」と頭で数えながら上半身を腰から軽く曲げ、両手を前に差し出し、息を吐きます。

③「に、さん、し、ご」で腹部に意識を集中させながら、息を吐きつづけ、徐々に両腕を上にあげていきます。息を吐く時間は時間にすると約12秒間

④「ろく」で息を吐き切り、腕が上り切るところまで上げます。

＊息を吐ききったと思ったところから、もう一度おなかがぺちゃんこになるまで息を吐きます。

＊好きな音楽をかけてメロディーに合わせて「ヒュー」と音がするような勢いで息を吐きます。

＊休憩を入れながら約15分間で１～４を繰り返します。

＊無理は禁物。ダイエットは週に1～2回で十分です。毎日行うと、体に疲労が蓄積して体脂肪が燃えにくくなります。

＜すぐき＞～腸の腫れをとる～

京都の伝統漬物の「すぐき漬け」、お腹ぽっこりを解消するのに、ラブレ菌がいいということ。ラブレ菌をとるにはすぐき漬けを毎食一枚食べるといいそうです。

※すぐき漬けは、高血圧や塩分摂取を制限されている方は医師にご相談ください。また体に合わない場合は食べるのをやめて医師の診察を受けてください。

足痩せというのは個人差はあるかもしれませんが、セルライト除去ではないでしょうか？これは、エクササイズでも食事制限でも無理！でも、これさえなければ、かなりよくなるはずなのです。にっくきセルライトをやっつけましょう。セルライトは、血行不良が原因です。１番効果があるのは、リンパマッサージでした。

◆簡単リンパマッサージ◆～血行をよくしてダイエットにも効果的～

＊ふくらはぎと太もものマッサージの前に膝裏のリンパを刺激しておくことでさらに効果アップ！

①片方の足を立て、両手の4本の指で膝の裏のくぼみをゆっくり押す。5秒間で押して、5秒間手を止め、5秒間で力をゆるめる。これを5セット

＜ふくらはぎ＞

①足くびから膝裏にかけてのふくらはぎを、左右の手を交互に使って下から上へとさすり上げます。10回×5セット。

②反対側の足も同じようにします。

＜太もも＞

①太ももの内側と側面を左右の手を交互に使って、足首からさすり上げる。これを10回×5セット。

②太ももに両手を当て、タオルをしぼるような感じでさすります。10回×5セット。余分なお肉をねじるような感じです。

③反対の足も同じようにします。

④手のひらをへこませた形にして、太ももをポンポンと軽くたたきます。10回×5セット。

⑤反対側の足も同じようにします。

お風呂でやるとより効果的です。足痩せ！しましょうね!!

すぐにできる低予算のダイエットといって思いつくのは、食事を減らすこと。これならすぐにできますし、お金もかかりません。実際に、食べる量を１/４に減らした方がいましたが、食事を自己流に減らすのはあまりおすすめできません。

少食を続けると、筋肉の量や骨の量が減ってしまい、基礎代謝が下がります。リバウンドも早くなり、ちょっと食べ過ぎただけですぐに体重が増えたりすることになります。ダイエットを開始してすぐは、炭水化物の量を減らすことなどによって、水分や老廃物が出ます。でも、その後は脂肪より先に筋肉や骨が減っていくことになりかねません。

簡単ダイエットの口コミで効果がありそうなのは、バランス良く基礎代謝分くらいを食べて運動した方がいい！という意見でした。

簡単なエクササイズとして、ごろ寝体操、きらきら動作が紹介されていました☆

☆きらきら動作は、周りに人がいるとやりにくいかもしれません。体が温まります。安眠効果があるということなので、寝る前にやってみるのもいいかもしれません。

中学生は、大人でも子どもでもない時期です。体は劇的に変化を続け、骨格や筋肉が発達します。ホルモンの作用で男らしい体や女らしい体が作られます。たんぱく質やカルシウムなどは、大人よりもたくさん摂らなければなりません。ですから、無理な食事制限や食事を抜くということは絶対にしてほしくないのです。

成長期のため、食欲が増すことは事実です。成長の止まった女子は、脂肪がつきやすくなります。ですから、太ってきたなと思ったら、食事を減らすのではなくて、高カロリーの袋菓子や、ファーストフードをできるだけ控えるようにしましょう。炭酸飲料もカロリーが高いので、低カロリーの飲み物を選ぶようにするなど、カロリーを減らすことを考えましょう。便秘にならないように食物繊維をとることも大切です。

運動が苦手な人がいるかもしれませんが、通学路を大股で早歩きしたり、自転車をやめて歩いたりするだけでもダイエット効果はあります。中学生時代に運動をしておくことは、内臓の強化にも役立ちます。

中学生のための簡単ダイエットは、バランスのよい食事を三食きちんととることと、間食をできるだけなくすか、低カロリーのものにして、運動を取り入れることといえます。